Troppe proteine fanno male? Una dieta iperproteica causa danni ai reni? Quante calorie hanno le proteine?
Quando si parla di alimentazione e proteine si pensa subito agli sportivi e in generali a tutti quelli che praticano sport. Persone alle quali serve, in genere, costruire muscoli o per meglio dire massa magra.
In realtà le proteine sono uno di quei nutrienti di cui bisogna preoccuparsi in caso non se ne assuma abbastanza. L’eccesso di proteine è meno preoccupante.
Vale a dire che quello che è più importante è che si sia sicuri che se ne assumano abbastanza.
Cosa succede se non si assumono abbastanza proteine?
Le proteine servono a costruire i muscoli. Questo è un dato abbastanza assodato. Quello che in genere si sa poco è che esse servono a regolare il bilancio dell’azoto.
Il bilancio dell’azoto è un dato il cui valore è utile a capire lo stato del metabolismo di una persona.
L’azoto è uno dei componenti principali delle proteine che ne contengono circa il 16% del loro peso.
Avere un corretto bilancio dell’azoto significa introdurre nel proprio organismo abbastanza proteine da garantire una quantità di aminoacidi utili per rigenerare tessuti, sintetizzare ormoni, enzimi e tutte quelle sostanze che sono necessarie a un corretto funzionamento dell’organismo.
Gli aminoacidi non sono altro che quelle strutture molecolari che unite compongono le proteine e anche i muscoli.
In caso di carenza di proteine il nostro organismo andrà a demolire la massa magra, ovvero i muscoli, per ricavarne aminoacidi come materia prima per i processi metabolici.
Quante proteine bisogna assumere?
La quantità di proteine da assumere per un corretto apporto nutrizionale varia in base al singolo individuo.
Per mantenere la propria muscolatura e garantire il corretto funzionamento del corpo bastano in media 0,5 grammi di proteine per ogni chilo di peso. Si tratta comunque di una media, ad alcune persone bastano 0,2 g di proteine per chilo ad altre invece ne occorrono di più, fino ad arrivare a 0,8 g per chilo.
Proprio perché è più importante evitare la carenza di proteine che l’eccesso i dietologi spesso consigliano di assumerne proprio 0,8 grammi per chilo di peso corporeo, valore che in genere si tende ad arrotondare a 1 grammo per facilitare i conti.
Comunque il valore 0,8 è già una quantità più che sufficiente. Si calcola che questa quantità è molto superiore al fabbisogno giornaliero dell’80% della popolazione.
Eccedere questa quantità non è dannoso per l’organismo ma neanche tanto utile anche nel caso in cui si voglia mettere su massa muscolare.
Di per sé mangiare tante proteine non ha alcun effetto anabolizzante sui muscoli. I muscoli si costruiscono tramite l’esercizio fisico.
Devi sapere che esiste un limite biologico alla massa muscolare che si può sviluppare ogni giorno.
Il massimo di muscoli che si possono costruire in un giorno è di 30 grammi che in termini di proteine sono circa 6 grammi. Quindi, sia nel caso si assumano 10 grammi di proteine in più rispetto al proprio fabbisogno sia nel caso se ne assumano 200 grammi in più, l’aumento muscolare sarà sempre lo stesso. Nel secondo caso tutte le proteine non utilizzate ai fini muscolari verranno trasformate in grasso se non utilizzate per scopi energetici, cosa non molto positiva per uno sportivo.
Che tipo di proteine assumere?
Quando i dietologi parlano di proteine nella dieta intendono proteine di origine mista. Quindi il conteggio delle proteine è riferito sia a quelle di origine animale che a quelle di origine vegetale.
In caso si assumessero proteine esclusivamente di origine animale il fabbisogno giornaliero sarebbe inferiore a quello precedentemente citato. Questo perché le proteine di origine animale hanno un valore biologico superiore per via della loro composizione aminoacidica.
In sostanza, semplificando molto, quest’ultimo tipo di proteine è composto da tipi e numero di aminoacidi in grado di soddisfare in maniera più ampia ai bisogni dell’organismo.
Cosa succede se si assumono troppe proteine?
“Troppe proteine fanno male ai reni!“
“Troppe proteine fanno male al fegato!”
Quante volte abbiamo sentito queste frasi? Purtroppo, o per fortuna, si tratta solo di luoghi comune.
La credenza che un eccesso di proteine nella dieta faccia male deriva dal fatto che il corpo assorbe molto azoto quando si mangiano proteine, azoto che poi deve smaltire sotto forma di ammoniaca (processo che avviene nel fegato) prima e urea (reni) dopo. Questo causerebbe uno sforzo da parte degli organi coinvolti nel processo e quindi un successivo loro logoramento.
Beninteso che questo modo di pensare è diffuso da decenni c’è da dire che è sbagliato.
Diversi e protratti nel tempo sono stati gli studi che hanno cercato di provare o smentire questa tesi. Oggetto di studio sono stati sia individui sedentari che sportivi, di diversa nazionalità ed età. Tutti gli studi hanno smentito l’ipotesi che le proteine facciano male ai reni o al fegato.
Nel corso di questi studi sono stai analizzati anche sportivi che usavano integratori di proteine e frullati proteici, i classici “bibitoni”. In questi casi si è dimostrato che neppure una prolungata e marcata assunzione eccessiva di proteine causava danni a livello epatico o renale. Tali organi e le loro funzionalità non venivano neanche infastiditi dall’abuso di proteine.
Proprio perché questo pensiero è largamente diffuso, anche tra i professionisti, molte sono le pubblicazioni che spronano i medici a non vietare le proteine ai pazienti che soffrono di malattie renali proprio perché questi ultimi sono i fase catabolica e stanno demolendo massa magra per far fronte ai bisogni dell’organismo. Limitando le proteine non si fa altro che peggiorare la situazione.
L’unico effetto di cui tener conto in caso di una dieta iperproteica sono le calorie che le calorie che contengono.
Quante calorie hanno le proteine?
Le proteine sono nutrienti energetici, esse apportano 4 kcal per grammo. Nel momento in cui non si utilizzano né per costruire muscoli né per i processi biologici esse sia accumuleranno sotto forma di grasso nel corpo.
Quindi proprio come zuccheri e carboidrati, troppe proteine fanno ingrassare.
Quando si parla di sportivi in genere si parla di persone che prestano attenzione alla propria dieta dieta e che quindi bilanciano le calorie assunte tramite proteine riducendo l’assunzione di carboidrati e zuccheri. Principio che è anche alla base delle diete iperproteiche.
Perché molti dietologi consigliano di limitare le proteine?
In genere i dietologi tendono a raccomandare un uso limitato di proteine ma non perché fanno male ma più che altro perché si tende a non far caso alle calorie che si assimilano mangiandole.
Gli sportivi, come già detto, sono molto più attenti a ciò che mangiano ma essi rappresentano solo una ristretta percentuale della popolazione.
Nella maggior parte dei casi si tende a mangiare molte proteine senza però limitare l’assunzione di altri alimenti.
In caso di persone sedentarie, l’eccesso proteico rischia di alterare il bilancio del calcio ai danni della massa ossea. Un eccesso di proteine causa infatti ipercalciuria, ossia perdita di calcio attraverso le urine. Calcio che viene tolto a quello destinato alle ossa.
L’eccesso proteico è anche correlato a un eccessivo consumo di carne rossa. Carne dannosa non per il suo contenuto proteico ma per altre ragioni quali le tossine che contengono, per via dei grassi saturi che apportano alla dieta etc.
La carne rossa promuove anche lo sviluppo di una microflora intestinale di carattere putrefattivo che aumenta la probabilità di contrarre tumore al colon.
Conclusioni
Quindi fa male mangiare troppe proteine?
No, non fa male finché si fa sport e non si eccede nel consumo di carni rosse.
Non fa male ma nemmeno è molto utile per l’incremento muscolare dato che, come già visto, c’è un limite ai muscoli che si possono sviluppare in un giorno e che l’eccesso di proteine viene trattato come un normale eccesso di calorie.
Da non confondere inoltre una dieta iperproteica con la dieta chetogenica, esse si basano su principi diversi e quindi non sono accomunabili.