Guardando le etichette degli alimenti in vendita nei supermercati si può notare come sempre abbiano una tabella che specifica oltre agli ingredienti di cui sono composti anche la composizione dal punto di vista nutrizionale. In questa tabella sono elencati e quantificati gli zuccheri, i grassi e le calorie che il prodotto contiene.
Ma quanto contano le calorie nella nostra dieta? La quantità di calorie è l’unica cosa che ci interessa in un alimento? E ancora una caloria è sempre una caloria?
Prima di analizzare quando importanti siano le calorie vediamo cosa si intende per caloria e chilocaloria.
Cos’è una caloria?
Una caloria è la quantità di energia che permette di aumentare la temperatura di un litro di acqua da 14,5 °C a 15.5 °C. Questa è la definizione di caloria.
La caloria è un’unità di misura ed è sempre uguale e non varia da alimento ad alimento. Quindi così come un metro è sempre un metro e un litro è sempre un litro anche una caloria è sempre una caloria.
Come si misurano le calorie? La bomba calorimetrica
Per misurare e calcolare le calorie di un determinato alimento il procedimento è molto semplice.
Basta inserire l’alimento, o anche la sostanza, di cui si vogliono sapere le calorie che contiene all’interno di una bomba calorimetrica.
La bomba calorimetrica, anche nota come bomba di Mahler, è un calorimetro e come tale serve a misurare quanto calore viene generato dalla combustione di una sostanza.
Questo strumento è composto da un recipiente metallico in acciaio chiuso in maniera ermetica. All’interno del recipiente c’è una piccola capsula di porcellana all’interno della quale vengono poste le sostanze che si vogliono analizzare.
Una volta riempita la capsula di porcellana viene iniettato all’interno della bomba calorica ossigeno puro. Poi viene innescata la combustione utilizzando una resistenza elettrica che viene messa all’interno della sostanza da esaminare.
Per innescare la combustione viene fatta passare elettricità attraverso la resistenza che surriscalda l’alimento o la sostanza in cui è posta. A seconda del calore sviluppato da questa combustione si avranno più o meno calorie.
La bomba calorimetrica permette di misurare le calorie di qualsiasi sostanza, non solo degli alimenti. Legno, benzina, plastica. etc hanno tutti delle calorie.
Ma le calorie che consideriamo quando parliamo di alimentazione sono le stesse di quelle misurate da un calorimetro?
Le calorie nell’alimentazione
Il nostro corpo non è un calorimetro nel quale inseriamo un alimento e generiamo calore ed energia in maniera automatica. A questo punto tanto varrebbe ingerire benzina.
La scienza dell’alimentazione prevede il conteggio delle calorie ma non in maniera così rude. Quando si parla di kilocalorie si intende la quantità di energia che il nostro corpo ricava mangiando qualcosa. Questa quantità si ottiene considerando gli elementi che il nostro corpo assimila e sottraendo al tutto l’energia che si impiega per digerirli.
Dato che non tutti gli alimenti sono digeribili al 100% e che impieghiamo energia per metabolizzarli ecco che la quantità di calorie “alimentari” sarà differente dalla quantità di calorie misurata dalla bomba calorimetrica.
Quante calorie hanno gli zuccheri? Le calorie dei carboidrati
Per esempio in alimentazione si considera che i carboidrati, e quindi anche gli zuccheri, abbiano mediamente 4 Kcal/g . Questo valore è una media che si ottiene considerando vari tipi di carboidrati sia semplici che complessi.
Tuttavia il nostro corpo non assimila tutto il contenuto calorico dei carboidrati poiché una parte di questa energia la impiega per digerirli. Continuando l’esempio dei carboidrati, si calcola che per digerirli si impiega mediamente tra il 5 e il 10% del loro contenuto energetico.
Per questo motivo di 100 Kcal di carboidrati ingerite se ne ricava circa il 90% ovvero 90 Kcal.
Questo vale anche per gli zuccheri in quanto fanno parte della famiglia dei carboidrati.
Quante calorie hanno i lipidi? Le calorie dei grassi
I lipidi, ovvero i grassi, hanno mediamente 9 Kcal/g. Anche in questo caso si tratta di una media fatta tra vari tipi di acidi grassi. Comunque quando ingerisci grassi tramite la tua dieta considera questo valore.
Di queste 9 Kcal il corpo ne impiega il 2,5% in media per digerirli. Per questo motivo di 100 calorie di grassi ingeriti ne assorbiremo circa 97. La spesa dinamica, che rappresenta l’energia spesa per digerire un alimento, per digerire i grassi è la più bassa in assoluto.
Anche se il corpo impiega molto tempo per digerire i grassi impiega però pochissima energia.
I grassi fanno ingrassare?
È facile pensare che mangiare grassi o cibo contenente molto grasso faccia ingrassare. In realtà non è così semplice, il corpo umano è un po’ più complicato. Il fatto di ingrassare dipende da numerosi fattori e non è facile imputarlo a questo o quell’alimento.
Quando l’insulina è bassa piccole quantità di grassi vengono indirizzate verso i muscoli che li utilizzano per contrarsi e muoversi.
A riposo i muscoli bruciano grassi, quando si compie attività fisica le cose cambiano e i muscoli bruciano altro.
Quando però l’insulina è alta i grassi si depositano nel tessuto adiposo contribuendo quindi a farci ingrassare. Questo succede anche quando ne mangiamo importanti quantità.
Quante calorie hanno le proteine?
Le proteine hanno in media 4 Kcal per grammo. Questa quantità cambia a seconda della complessità delle proteine prese in considerazione.
Il corpo impiega dal 20 al 30% delle calorie delle proteine per digerirle. Quindi su 100 calorie assunte tramite proteine ne assimileremo circa 70-80. Su questo si basano le diete iperproteiche.
Le proteine fanno ingrassare?
Le proteine, una volta digerite, possono trasformarsi in glucosio che a su volta può trasformarsi in acidi grassi facendoci così ingrassare.
Anche se dal punto di vista teorico questo è vero, dal punto di vista pratico è molto raro che le proteine facciano questo percorso e si accumulino sotto forma di grasso nel nostro corpo.
Questo non vuol dire che puoi mangiare quante proteine vuoi e non ingrasserai mai. Le proteine apportano energia e se si abbinano a carboidrati e grassi faranno si che questi ultimi, se apportano calorie in eccesso, si trasformino in grasso. Non saranno le proteine a farti ingrassare ma questi altri macro-nutrienti.
Teoricamente assumendo solo proteine tramite dieta non si ingrassa anche se ne assumi in quantità elevate. In pratica però mangiare solo proteine non fa bene al nostro organismo.
Mangiare solo proteine equivale a riempire il nostro corpo di tossine affaticando così quegli organi che devono smaltire queste tossine, in particolar modo fegato e reni.
Per funzionare bene il corpo umano ha bisogno di proteine, carboidrati e grassi, quindi di una dieta bilanciata.
Mangiando solo proteine il nostro organismo comincia ad avere problemi già nel medio-lungo periodo. Per questo motivo le diete iperproteiche possono essere seguite per un breve lasso di tempo e in genere sono sconsigliate da diversi nutrizionisti.
Quando si vuole perdere peso bisogna farlo mantenendo un buono stato di salute senza stressare troppo il corpo.
Perché si ingrassa?
Avendo analizzato i vari macro-nutrienti e avendo capito che nessuno di essi può essere collegato direttamente al sovrappeso possiamo ora cercare di capire perché si mette su peso.
Cerchiamo ora di capire il ruolo che hanno gli ormoni nella dieta e nel dimagrimento.
Spesso si citano come ormoni responsabili dell’accumulo di grasso l’insulina e il cortisolo. Ma quando effettivamente entrano in gioco gli ormoni?
L’insulina e il cortisolo fanno ingrassare perché il loro compito è accumulare le calorie in eccesso nel nostro corpo sotto forma di grasso aumentando così le nostre riserve energetiche di emergenza.
Quello che bisogna capire che questi ormoni entrano in gioco in determinati casi. Il cortisolo serve a proteggere il nostro corpo dallo stress eccessivo mentre l’insulina agisce quando si ha un apporto calorico eccessivo.
Quando si assumono troppe calorie l’insulina procede a prelevare dal sangue gli zuccheri in eccesso e accumularli nel tessuto adiposo sotto forma di grassi.
In una dieta ipocalorica l’insulina è un ormone buono in quanto permette ai muscoli di captare meglio i nutrienti, aiuta l’ossigenazione del corpo e permette di mantenere alta la percentuale di testosterone libero.
L’insulina quindi è essenziale a farci dimagrire perché favorisce a mantenere un alto livello energetico nel nostro corpo. Per ottenere tutti i vantaggi da questo ormone però bisogna seguire una dieta ipocalorica e evitare eccessi di calorie.
Lo stesso discorso vale per il cortisolo che viene prodotto in eccesso in un contesto ipercalorico e ci fa quindi ingrassare. In una dieta ipocalorica viene anche prodotto in quantità importanti in quanto la privazione di calorie è uno stress per l’organismo ma agisce in maniera buona.
Il cortisolo è un ormone catabolico, ovvero “distrugge” tessuti per produrre energia e questo lo fa sia sui muscoli che sul grasso. Quindi contribuisce a farci dimagrire catabolizzando il tessuto adiposo.
Cosa bisogna fare per dimagrire?
Il mio discorso sui macro-nutrienti, sulle calorie e sugli ormoni ha un fine ben preciso: capire cosa bisogna fare per dimagrire.
I suggerimenti dei nutrizionisti sono molto semplici, quasi banali.
- fare attività fisica per permettere al nostro corpo di salvaguardare la massa magra e contrattile e preferirla a quella adiposa;
- migliorare l’assetto ormonale modulando l’aspetto energetico della nostra dieta.
Tutti quegli ormoni che son considerati nocivi o che vengono additati come quelli che ci fanno ingrassare in un contesto ipocalorico sono quelli che ci permettono di dimagrire.
In una dieta contano le calorie ma non solo. Conta anche la qualità degli alimenti e l’equilibrio tra i macro-nutrienti (proteine, carboidrati e lipidi). Basta pensare alla dieta chetogenica, una dieta in cui le calorie sono un aspetto secondario.
Bilanciare bene proteine, carboidrati e grassi permette di seguire meglio la dieta in quanto risulterà più armoniosa e di conservare la massa magra.