La frutta, a differenza della verdura, è un alimento zuccherino e in quanto tale può far sorgere qualche dubbio in merito all’apporto di calorie che può comportare. Dato che ogni grammo di zuccheri corrisponde a 4 kcal è lecito chiedersi: la frutta fa ingrassare?
Ogni alimento che apporta calorie ha la potenzialità di far ingrassare. Questo è il cosiddetto principio della bilancia energetica.
Il principio della bilancia energetica si rifà alle leggi della termodinamica che affermano che l’energia si può trasformare ma non si crea né si distrugge.
Assumendo più calorie di quante se ne consumino a lungo andare si ingrassa poiché l’energia in più assunta tramite alimentazione si trasforma in grasso. La stessa cosa ma al contrario avviene consumando più calorie di quante se ne assumono, il risultato sarà quello di dimagrire, non importa da dove le calorie provengono e quale dieta si segua.
Quindi non ha importanza che si mangino solo alimenti proteici, si elimini la pasta o i formaggi etc, quello che conta sono le calorie che si assumono. È un principio al quale non si sfugge nonostante molti dietologi affermino di averlo superato.
Quindi mangiare frutta fa ingrassare?
Fatte le dovute premesse possiamo ora rispondere alla fatidica domanda: di per sé la frutta non fa ingrassare.
È vero che la frutta contiene più zuccheri rispetto ad altri alimenti come la verdura ma è anche vero che sazia prima. Essa contiene molta acqua e molta fibra sia solubile che insolubile per cui sazia molto velocemente e nel brevissimo termine. Questo è il motivo per cui per dimagrire è consigliato mangiare una mela e bere un bicchiere d’acqua mezz’ora prima dei pasti. Le fibre solubili contenute nella mela si idratano e quindi si gonfiano nello stomaco occupando più volume e facendo insorgere prima il senso di sazietà.
La frutta ha un indice glicemico basso
La frutta è un alimento salutare, Lo conferma il fatto che ha un indice glicemico più basso rispetto ad altri alimenti. Questo perché da un lato è ricca di fibra, un elemento che rallenta l’assorbimento di zuccheri e quindi non causa il cosiddetto picco glicemico, in secondo luogo lo zucchero tipico della frutta è il fruttosio che rispetto ad altri zuccheri, tipo glucosio e saccarosio, ha in indice glicemico più basso.
Se si mangia frutta con la buccia l’indice glicemico si abbassa ulteriormente perché la buccia della frutta contiene fibra e questo abbassa l’indice glicemico.
Il fruttosio
Il fruttosio fa parte della famiglia degli zuccheri proprio come il glucosio e il saccarosio. Non si tratta di uno zucchero che può essere definito migliore per la salute rispetto ad altri. Certamente ha i suoi pro e i suoi contro.
Uno dei punti a favore del fruttosio è proprio l’indice glicemico che è più basso rispetto ai suoi parenti.
Uno dei difetti del fruttosio invece è il minor controllo nella trasformazione in grasso in eccesso. Questo perché salta una fase importante della regolazione della glicolisi, ovvero la fosfofruttochinasi, che blocca la reazione se non c’è bisogno di energia. Il fruttosio salta questa fase e va direttamente a trasformarsi in grasso.
Un altro difetto importante del fruttosio è il fatto che non attraversa la barriera emato-encefalica quindi non arriva al cervello eludendo così i meccanismi di sazietà breve termine scatenati invece dal glucosio.
Tutte queste considerazioni però valgono soltanto se si parla del fruttosio puro, magari da utilizzare come sostituto dello zucchero.
In realtà il fruttosio è solo uno degli zuccheri contenuti nella frutta, essa contiene anche glucosio e saccarosio in diverse percentuali a seconda dei frutti. Essi contribuiscono a dare il senso di sazietà che altrimenti il fruttosio non darebbe.
Il senso di sazietà è inoltre stimolato anche dalla fibra, presente in abbondanza nella frutta.
La densità nutrizionale della frutta
Discutere di calorie della frutta e zuccheri nella frutta va bene fino a un certo punto. Certo sono argomenti rilevanti ma non esauriscono i discorsi da fare in merito a questo alimento.
La frutta è uno degli alimenti più nutrizionalmente densi. Ciò significa che le calorie che ingeriamo mangiandola non sono calorie vuote ma ricce di sostanze utili all’organismo quali vitamine, sali minerali, acidi organici, polifenoli, carotenoidi, fitocomposti, antiossidanti, antiinfiammatori, chelanti che ci proteggono dal rischio di malattie quali tumori e malattie cardiovascolari.
La frutta fresca oltre allo zucchero contiene molta acqua, tra l’80 e il 95% quindi contribuisce in maniera importante al nostro bilancio idrico.
Le proteine e i lipidi contenuti nella frutta sono molto pochi, in genere si parla di una percentuale al di sotto dell’1%.
Come già detto la frutta è un’ottima fonte di fibra. Essa contiene poco sodio e molto potassio, circa 100-200 volte più del sodio, per cui è un alimento che riequilibra il rapporto sodio-potassio che quasi sempre è sbilanciato.
Conclusioni
Il nostro corpo ha bisogno di energia per funzionare. Questa energia viene presa dai carboidrati, dagli zuccheri in particolar modo. Il nostro cervello usa come carburante proprio il glucosio, come anche il nostro sangue. Per funzionare i muscoli hanno bisogno di zucchero.
La frutta è un ottimo alimento per coprire in nostro fabbisogno calorico. Si tratta di un alimento ricco di nutrienti quali vitamine, antiossidanti, sali minerali etc e con un indice glicemico basso.
La frutta fornisce un rapido sostegno energetico per le attività muscolari, per il lavoro intellettuale e per alleviare la fatica psicofisica.
Ma quando è meglio mangiare la frutta? A stomaco pieno o a stomaco vuoto?